烹飪「美味佳餚」之前……
【關於食譜】
本書食譜未特別註明份量者，以兩人份為主。
穀物的品種
有值得推薦的穀物品種時，會在括弧內註明以供參考。尤其是粉類產品，所使用的品種一有差異，烹調出來的份量感或完成度也會不同。
份量標示
本書所採用的份量如下：
1杯：200cc
1米杯：150g
1大匙：15cc
1中匙：10cc
1小匙：5cc
1小撮：約0.3～0.5g
（約60g的乾豆經水煮後，可得1杯份量的水煮豆）
調味料
以下是森光家所使用的調味料種類。當然了，您也可以使用家裡現有的調味料來取代。調味會依個人喜好而不同，請參考食譜份量，依您的喜好做調整。
◎砂糖
森光家習慣使用紅糖。紅糖可以烹調出溫和香醇的甜味。如果您不希望料理色澤偏暗，或想要比較清爽的口味時，可使用細白砂糖來調味。
◎鹽
以使用法國蓋朗德出產的天然鹽為主。
◎醬油
以使用關東口味、不帶甜味的濃口醬油為主（森光家居住在九州地區，而九州地區是以使用偏甜醬油的家庭居多）。
◎味噌
森光家習慣使用麥味噌。
◎醋
森光家習慣使用米醋，而且是挑選酸味較溫和的米醋。
◎橄欖油
生吃時會使用義大利西西里島出產的初榨橄欖油。
◎高湯
以使用鰹魚高湯為主（有時會使用飛魚高湯）。
烹調時間
烹調時間會因為所使用的烤箱或鍋子等器具不同，而有所差異。請以食譜上的時間為參考時間，一邊確認食材狀況，一邊做調整。
【穀物的基本知識】
如何挑選？
◎豆類
請挑選顆粒大小均一、色澤光亮的豆子（時間經過越久，豆子的色澤會越變越黯沉）。若發現豆子被蟲咬過，或清洗時會浮上來，請在烹煮前剔除。
◎粉類
請使用沒有潮濕結塊、質地乾爽的穀粉。
◎米穀雜糧
請挑選顆粒大小均一、色澤光亮且呈現半透明的白米（請剔除全白色或綠色米粒）。白米以外的米類或雜糧，也一樣要挑選顆粒大小均一、色澤光亮的產品。清洗時若有米粒或雜糧浮上來，請不要忘記剔除喔！
如何做事前準備？
◎豆類
原則上必須先讓豆子吸收水分後再烹煮。依種類不同，最佳浸水時間也會不同，但大致上會浸泡一個晚上（6～8小時）（烹煮水煮豆時，森光家會利用不需要一直守在鍋子前面的好方法。請參考第35頁．第39頁。）雖然小扁豆、紅豆、綠豆不需要先浸水即可直接烹煮，但如果先浸水過，可縮短烹煮時間。
◎粉類
使用前先用篩網過濾過。利用打泡器攪拌穀粉，或將穀粉放進篩網過濾，這些小動作可以讓料理變得更加美觀。尤其是製作糕點時，利用網子更細的篩網過濾會更好。
◎米穀雜糧
最少浸水浸泡30分鐘，即可烹煮出滑嫩口感（如果是玄米，至少要浸水1小時以上）。也有不需要浸水的米或雜糧，請參考各食譜。
如何保存？
◎豆類
如果是使用塑膠袋保存，請確實封住袋口以避免潮濕（一潮濕就容易長黴菌，請多留意）。建議最好保存在可密封的儲存罐裡。不論是使用塑膠袋或儲存罐，都請保存於陰涼處。水煮過的豆子可連同湯汁一起放進保鮮冷凍袋加以冷凍保存。
◎粉類
最理想的保存方式是放進塑膠袋或保鮮冷凍袋裡，並保存於冷凍庫（尤其是全麥麵粉）。放在冷凍庫裡還是可以保持粉狀狀態，所以可直接使用。潮濕或高溫會容易長黴菌或長蟲，請多留意。
◎米穀雜糧
基本上和豆類的保存方式相同。梅雨季或夏天時比較容易長蟲，建議可保存於冰箱。
chapter 2 每天的穀物料理
從穀物料理展開一天
以砂鍋玄米飯為主，搭配上味噌湯，
湯裡再撒上香氣四溢的炸玄米粒。
拌上芝麻醬的綠色蔬菜，
納豆、燉豆等豆類小菜。
森光家從早餐開始，
即是滿桌的穀物。
從早晨開始攝取足夠的穀物，
能夠讓腦部和身體獲得十足的能量補給。
為了讓自己完全甦醒，並且活力充沛地度過舒適的一天，
吃一頓穀物豐富的早餐最為理想。
離開老家自己一個人住或住在國外時，
最令人懷念的，
或許就是這般再平常不過的餐桌光景。
【香氣四溢的炸玄米味噌湯】
搭配上炸得金黃香脆的玄米粒，
為平常的味噌湯增添不同風味。
玄米……………………2大匙
沙拉油…………………適量
1.玄米不需清洗直接放入小鍋子（直徑10～15cm）。將常溫狀態的沙拉油倒入鍋中至1cm高的位置，以中火慢慢油炸，並不時攪拌玄米。
2.玄米呈現金黃色後，撈起於廚房紙巾上吸取油分，最後撒在平常喝的味噌湯裡即可。
※炸過的玄米容易軟化，請於油炸當天食用完畢。
【青菜拌物】
「拌物」即是涼拌料理。
波菜等綠色蔬菜皆可涼拌。
蘿蔔葉…………………1根份
白芝麻醬………………2～4大匙
砂糖……………………2小匙
味噌……………………1大匙
清酒……………………1小匙
紅辣椒…………………1/2根（依喜好）
1.蘿蔔葉汆燙後切碎段。於平底鍋乾炒紅辣椒後，放入搗臼加以搗碎。
2.依序將砂糖、味噌、清酒放入搗臼內，充分研磨攪拌，最後放入１的蘿蔔葉和白芝麻醬拌勻。
※生芝麻炒過後再以搗臼磨碎，即可做出又香又美味的芝麻醬。
【砂鍋玄米飯】
玄米……………………2米杯（約300g）
水………………………玄米的1.3倍（約470cc）
1.將玄米和水（份量外）放入鋼盆中，以搓揉方式將玄米洗淨後，移至篩網瀝乾。
2.將1.的玄米和所需份量的水放入鍋中，靜置1小時至一個晚上，讓玄米吸收水分。若非使用雙重鍋蓋型的砂鍋，請利用鋁箔紙或筷子塞住鍋蓋孔。
3.以大火煮至沸騰，鍋蓋縫隙開始冒出水泡後，轉為中火煮7分鐘，接著以小火炊煮20分鐘。
4.熄火繼續燜煮約20分鐘。表面若出現一顆顆小洞，即表示已煮熟。以飯勺輕輕攪拌玄米飯。
※浸水時間至少要有1個小時以上。浸水時間越長，煮熟時的口感越柔軟。
※依使用的砂鍋不同，水量和炊飯時間會有所差異，請自行調整以符合喜好的口感。
◎使用琺瑯鍋等厚鍋炊飯：
玄米的建議浸水時間為3小時以上。水量多寡和炊飯順序與砂鍋相同。
◎使用電鍋炊飯：
如果所使用電鍋沒有玄米炊飯模式，則拉長浸水時間（一晚：6～8小時），再選定白米炊飯模式（水量多寡與砂鍋相同）。試吃時若發現米粒過硬，請再調整水量或炊飯時間。
【添加雜糧讓每天吃的白飯變成健康米食！】
在每天吃的白飯裡添加雜糧，
可以聰明地補充所需營養。
在這個單元裡，
將告訴大家如何在每天炊煮的白飯裡添加雜糧。
我想要肌膚變漂亮、我想要補充鐵質……
相信每個人都有不同的期望，
就讓我們一起來配合需求挑選雜糧吧！
雜糧不僅能夠幫助我們攝取到營養，
也能夠品嚐到不同口感，並且增添美味。
※雜糧飯的煮法：
以2米杯的白米為基本，添加各1小匙的雜糧後，像平常煮白飯一樣炊煮（添加雜糧時不需要減少白米份量，水量方面也依照炊煮2米杯白米時的水量）。
◎適合入門者的雜糧飯──莧屬、糯黃米、糯小米、裸麥
不習慣吃雜糧飯的入門者也可以吃得習慣的雜糧飯。因為加了帶有黏性的雜糧，所以吃起來的口感Ｑ彈。
◎具美肌效果的雜糧飯──莧屬、薏仁、蕎麥（去殼）、稗粟、紫米
適合給想要肌膚變漂亮的人食用。具有促進新陳代謝，以及預防雀斑的功效。另外，也富含美肌必備的維他命。
◎滿滿膳食纖維的雜糧飯──胚芽壓麥、紅豆、紅米、高粱、藜麥
攝取含有豐富膳食纖維的雜糧，可以幫助我們健胃整腸。另外，也有降低膽固醇、三酸甘油脂的功效。
◎元氣補鈣的雜糧飯──莧屬、黑芝麻、糯黃米、粳小米、裸麥
想要擁有強健的骨骼和牙齒，鈣質是不可或缺的營養素。推薦給發育中的小朋友，或是在意骨質疏鬆問題的朋友食用。
◎活力補鐵的雜糧飯──莧屬、紅米、糯黃米、粳小米、高粱
鐵質攝取不足會讓身體出現如貧血、手腳冰冷等各種現象。就從日常飲食中積極攝取鐵質吧！
