引言 你能自在地呼吸嗎？（節錄）

　　想像一下，有一種呼吸技巧可以提升氧氣被細胞吸收與運送的效率，改善血液循環、甚至疏通鼻塞。也許還可以幫忙暢通肺部的氣道，增進對大腦的血流量和供氧量，改善睡眠，並帶來心靈的平靜，它甚至可能恢復因壓力而受干擾的身體機能，培養更強的韌性，並幫助你延年益壽。你或許覺得這段描述聽起來有些誇張，但其實不然。

　　這本書會引導你逐一探索對健康呼吸和健康生活至關重要的技巧。我的目標是讓你能為自身健康負起責任，預防和大幅減少一些常見疾病，幫助你瞭解自己的潛能，提供以科學為基礎的簡單方法來改變你的呼吸習慣。只要每日練習，你會發現體力變好了，注意力更集中了，也更能面對和處理壓力，得到更好的生活品質。

　　繼之前的著作《改變人生的最強呼吸法》之後，我將從三個面向—生物化學、生物力學和呼吸節奏—來探索呼吸，再結合呼吸練習與科學，來支持肌肉和關節動作的功能，改善糖尿病、癲癇、下背痛、經前症候群（premenstrual syndrome, PMS），以及高血壓這類會讓人衰弱的病症，並幫助你進入深層睡眠和更好的性生活。這些旨在調節神經系統而設計的呼吸練習，可突顯出呼吸是如何強而有力地影響身體狀態。最後還有一個單元談到優化呼吸對孩童發育的重要性。因為除非小孩能回到鼻呼吸和功能性呼吸（functional breathing）的方式，否則他們的基因潛能根本無法充分發揮，我這麼說一點也不誇張。

　　我們從一個呼吸進入這個世界，且呼吸過程會在我們有生之年自動地持續進行。呼吸雖然是一種不自主的動作，而且我們通常不太留意它，但是我們的呼吸方式對我們的健康有很大的影響。因為呼吸是一種與生俱來的身體功能，多數人都視它為理所當然，只有在出了問題時，

　　才會引起我們的注意。然而，呼吸分分秒秒都在發揮它重要的功能，為身體提供氧氣，調節肺臟、心臟與血管中的生理機制，甚至調控壓力反應。

　　當呼吸狀況不佳時，會在身體各個系統引發問題。研究人員列出了多達三十種常見的症狀與疾病，皆與不良的呼吸型態有關。但有很多患者至少有部分時間呼吸還算是正常，因此很難察覺自己的呼吸型態出了問題。

　　我給學生們的經驗法則是：在休息或者從事像散步或瑜伽這類輕活動時，呼吸應該是感覺不到的，也不會引人注意。健康的休息時呼吸應該是透過鼻子進行，由橫膈膜驅動，應該是規律、安靜、緩慢和幾乎察覺不到。不健康的呼吸或者說是呼吸功能失調是用嘴巴呼吸，用上胸部呼吸（胸式呼吸），或者休息時呼吸不規律，甚至可以清楚聽見呼吸聲。

　　呼吸功能失調或說是呼吸型態異常有許多種形式，嚴重程度不一。最常見的是慢性過度換氣，這涉及到呼吸過快及吸入太多空氣。呼吸型態異常的徵兆包括無法吸到令人滿意的一口氣，在休息或體能活動時喘得太厲害，經常打哈欠或嘆氣，以及總感覺吸不到足夠的空氣。其他明顯受到不良呼吸型態影響的功能障礙，還包括氣喘、花粉症、打鼾、睡眠呼吸中止症，以及如焦慮、失眠和恐慌症等相關的心理問題。總而言之，不良的呼吸與身心健康不佳息息相關。

　　如果你觀察和監測一群被隨機挑選、聚在房間裡的人，很快就會留意到他們的呼吸各有差異。有人是用鼻呼吸，有人是用口呼吸；有些人的呼吸很徐緩安靜，有人則呼吸得比較快、輻度較大，聲音也更明顯。有人每隔幾分鐘就習慣性地嘆氣，也有人則保持良好的規律呼吸。有些人使用橫膈膜進行腹式呼吸，也有些人則是從上胸部呼吸。

　　既然呼吸是如此自然、又對維持生命至關重要的過程，那為什麼我們每個人的呼吸有這麼大的差異呢？

　　答案就在於呼吸習慣深受生活方式、環境，以及遺傳傾向的影響。日常習慣的養成，無論是來自於選擇或是不得已（譬如久坐辦公、看電視、吃加工食品，以及過度說話），或是由心理狀態（譬如壓力和焦慮），抑或女性每月週期性的荷爾蒙變化所引發，這些都可能導致持續性的呼吸不良，以及伴隨而來的所有不良後果。要更好地理解這點，可以想像成有個已經養成暴飲暴食習慣的人，一有壓力，他就會情緒性進食，倚賴食物來幫忙放鬆自己。如果這樣的飲食模式連續好幾週或好幾個月，身體很快會適應這種習慣性的暴飲暴食，開始需索比實際所需還要多的食物。同樣的，我們的呼吸型態久而久之也會改變，變得愈來愈不健康。這些不健康的呼吸型態甚至可能在孩提時就開始形成，並從根本上改變我們呼吸道的運作方式。

　　有三種基本因素會影響呼吸功能：

　　1. 生物化學。氧氣（O2）和二氧化碳（CO2）之間的交換和代謝過程。

　　2. 生物力學。呼吸的物理層面，包括呼吸肌的運作，如肋間肌（位於肋骨之間，幫助胸廓的形成和運動）以及橫膈膜（主要的呼吸肌，位在肺臟下方）。

　　3. 心理因素。精神和情緒層面，可能表現為因呼吸不良而引發的壓力緊繃狀態，或者因壓力而造成的呼吸不良。

　　這些因素都是呼吸型態異常的禍根，也是我們會在這本書裡探討和解決的問題。

　　雖然導致呼吸型態異常的三大原因是生物化學、生物力學和心理因素，但解決方案同樣也可分成三個範疇來對應：

　　1. 生物化學。調整血液對二氧化碳的敏感度。

　　2. 生物力學。從橫膈膜進行呼吸。

　　3. 呼吸節奏。把呼吸速率降低到平均每分鐘4.5次至6.5次，以影響身體自律神經的功能。

　　我在這本書裡所分享的呼吸方法，包含一系列簡單明瞭且獨特的呼吸練習，你可以在休息時和進行體能運動時輕鬆活用。這並不是一般的呼吸技巧—我要向你們介紹的是「氧氣益身」（Oxygen Advantage®）計畫。

什麼是「氧氣益身」計畫？

　　「氧氣益身」是一個由簡單練習構成的計畫，目標是重新訓練你的呼吸。它的核心是輕（light）、慢（slow）、深（deep）的呼吸（簡稱LSD），目標在調整身體的生物化學和生物力學層面，並影響自律神經系統（autonomic nervous system, ANS）。

　　人們常常只強調呼吸的生物力學層面—也就是肌肉和力學上的運作方式。學員們被鼓勵要深深地、大大地吸氣，讓空氣進入肺的最深處。在這個過程中，雖然橫膈膜被啟動了，但呼吸的生物化學層面卻被忽略了。吸太大一口氣會讓血管收縮變窄，實際上是減少了細胞的氧氣輸送量。在練習呼吸技巧時，生物力學、生物化學及呼吸節奏這三者是密不可分的—必須被通盤考量。你可以把呼吸的三個層面想像成一張有三條腿的凳子，如果缺了一條腿，凳子就會倒！

　　你可以在這本書裡找到你所需要的一切，來理解呼吸是如何影響你的健康。書中內含二十六種呼吸練習，全都有不同用途：從重新訓練呼吸，阻止恐慌症發作，為提案或競賽做好準備，改善睡眠品質，讓身體暴露在好的壓力下，到對抗壞的壓力，應有盡有。別擔心，你不需要全部都學會。只要挑出一或兩種呼吸練習，好好練習，然後再回頭去學會更多呼吸練習就行了。你將會學到如何幫自己進行身體氧氣含量測試（Body Oxygen Level Test，以下簡稱BOLT），評估自身的呼吸健康狀態，才能挑選出最適合自己的計畫。

　　BOLT是一種很簡單的測試，針對你呼吸狀況是否良好提供反饋。這個檢測是要先用鼻子正常呼氣，再捏住鼻子屏氣，計算自己最長可以憋幾秒才會首度出現非吸氣不可的欲望。BOLT分數的目標是要達到40秒。短於25秒的分數都強烈代表呼吸型態異常。後面會再更詳加解釋BOLT測試，它可以與呼吸的三個層面交替運用，做為衡量呼吸改善進展狀況的指標。

　　隨著你BOLT分數的進步，你可能發現自己的呼吸速率變慢了，並能開始運用橫膈膜呼吸。以下分享的呼吸練習著重的是：

　　1. 利用空氣飢渴（air hunger）來改善生物化學層面；

　　2. 透過下方兩根肋骨的橫向擴張來改善生物力學層面；

　　3. 達成科學研究認定的最佳呼吸速率。

　　你可以透過全程以鼻呼吸，並練習本書所介紹的各項呼吸練習，來提高自己的BOLT分數。我總是告訴我的個案，如果早上剛醒時測到的BOLT分數不到25秒，他們可能還是會持續有氣喘、鼻塞、疲累、焦慮和恐慌發作等問題。如果你的BOLT分數偏低，改變呼吸型態將可徹底改變一切。

　　在我與學員們共同努力的過程中——哪怕是遠距教學——其中最讓人滿足的一件事就是，看到健康呼吸對他們的生活所帶來的影響。我很幸運能夠透過親自指導的方式體驗到這樣的成果，也能透過我所製作和參與的書籍、影像及播客（podcasts）觸及到很多人。比方說我最近收到一封阿里艾拉（Ariella）寄來的電子郵件，她感謝我寫了《改變人生的最強呼吸法》這本書。阿里艾拉訂閱了我線上通訊，她因為買了那本書，勤練書裡的呼吸練習，而有了很棒的經驗和成果。她在信上說：「你的教學—只花了幾天—就改變了我的一生。」

　　阿里艾拉罹患多種罕見的慢性疾病，對她全身所有器官都造成威脅，包括自律神經失調症（也就是自律神經系統異常）、埃勒斯－當洛二氏症候群關節過度可動型（Ehlers-Danlos Syndrome Hypermobility Type，又稱鬆皮症或橡皮人症，一種結締組織疾病，會影響結締組織的強度和功能），以及肥大細胞活化症（mast cell activation disease，一種免疫細胞疾病，會造成她的身體對所有東西都出現過敏反應）。她這輩子大半時間都在與呼吸困難奮鬥，雖然她的醫師從來不認為她有氣喘，但她始終就不懂為什麼呼吸對她來說如此困難。她的每一種潛在病症據都會影響到呼吸，加劇病情。

　　在阿里艾拉發現到《改變人生的最強呼吸法》這本書之前，她每天都很辛苦。她經常呼吸困難，總覺得自己好像要很用力呼吸才能吸進足夠的空氣。她的BOLT分數只有8秒。這種呼吸不舒服的感覺常讓她無法入睡，就算睡著了，品質也很差。礙於呼吸問題她時常失聲，而且不能去戶外，因為她的過敏症狀會馬上加劇。儘管找過耳鼻喉科（ENT）、胸腔科和免疫科醫師，以及其他許多專科醫師，但都無法確認她的呼吸問題原因何在，也沒有辦法幫忙她解決問題……

第一章　全新的方法（節錄）

派屈克的故事

　　1998年，當我發現我小時養成的不良呼吸習慣是如何影響我的身體和生活品質時，我的人生從此有了改變。我以前經常感到疲倦，飽受睡眠障礙和呼吸問題之苦，為了控制我的氣喘，服用的藥物量愈來愈大。後來我偶然間發現俄國醫師康斯坦丁．菩提格（Konstantin Buteyko）的研究成果，於是我改變了呼吸方式，結果我的症狀在短短幾週內就有了大幅改善。我等於是親身體驗到呼吸再造的成效有多大。我獲得菩提格博士的合格認證之後，這十八年來一直在傳授他的方法，並努力開發出自己的訓練課程，至今已經見證成千上萬的男男女女和孩童重獲新生，健康獲得改善。

　　我的故事始於我還是小男孩的時候。我在愛爾蘭東岸鄧伯因（Dunboyne）的小村莊裡長大。因為從小就有氣喘的毛病，時常會感到胸口很悶，並且持續哮喘，也經常鼻塞，所以我習慣用嘴巴呼吸，這導致我夜裡打鼾，有時候甚至會出現睡眠呼吸中止的現象，這是一種有潛在危險的疾病，稱之為阻塞性睡眠呼吸中止症（obstructive sleep apnea，以下簡稱OSA）。我從十四歲到二十出頭這段期間，總是覺得很疲倦，在中學或大學時都沒有什麼精力好好念書。

　　1994年，我的鼻子動了手術，以緩解十五年來鼻塞的問題。但是，術後並沒有人給我任何建議告訴我鼻呼吸的好處是什麼，或者我可以如何改變呼吸的方法。因此，我還是面臨跟動手術之前同樣的問題，包括中度到重度的氣喘、睡眠呼吸障礙、呼吸困難、注意力不集中，以及壓力過大。我功能失調的呼吸型態總是害我心情煩躁，導致思慮過度、情緒緊張，以及疲累。儘管我花了無數時間用功念書，但成績還是只能勉強維持中等。隨著病況的惡化，我的氣喘藥物用量也增加到了必須住院治療的地步。到我二十幾歲的時候，已經到了亟需幫助的程度。

　　在偶然的情況下，我的救星出現了。1998年，我剛好在一份愛爾蘭的報紙上讀到一篇報導，文中談到菩提格博士的研究成果。當時他的發現（後來成為眾所皆知的菩提格呼吸法〔Buteyko method〕）對西方世界來說仍相當新奇。我試做了其中一種疏通鼻塞的呼吸練習，方法就只是屏氣。我很訝異這麼簡單的方法竟然奏效了，於是我從此開始改成全天用鼻呼吸。此外，我也想辦法放慢自己的呼吸節奏，以幫助我吸入肺部的空氣量恢復正常。我只是在短短一兩天的時間裡多留意了一下自己的呼吸方式，精力就獲得了改善，頭部的緊繃感也緩解了，而且生平第一次感受到我的呼吸輕鬆多了。就在那第一個禮拜當中，我終於體驗到睡一場好覺醒來後精神百倍的感覺是什麼。那也是我多年來頭一次，早上起床不再感到吃力，不再得花幾個小時讓自己恢復清醒。

　　我的健康、體力和幸福感都在短時間內獲得巨大的改善，這促使我想更瞭解這套方法，於是我轉換職業，接受訓練，決定把菩提格呼吸法傳授給其他人。2002年，我收到康斯坦丁．菩提格博士給我的正式認證。從那時起，我的人生就此改寫，在各方面都愈變愈好。

　　現在我四十八歲了。我的健康、專注力和生活品質，都比十六歲時的我好太多了。我只是靠學會如何反轉年少時不經意養成的不良呼吸習慣，就為自己的人生帶來了許多重大的轉變。現在我希望也能把這些知識與你們分享。